Cviky na pevný a kulatý zadeček

V předešlém článku jsme si ukázali, jak na ploché bříško a krásný úzký pas. Přiznejme si, že už nám jaro klepe na dveře, a proto jsme si pro Vás připravili další sérii cviků - a tentokrát jde o zadeček! Tak pojďme do toho!

Vaše hýžďové svaly jsou příliš malé, ochablé nebo měkké? Přestaňte ztrácet čas nad cvičením, které nefunguje. Místo toho postupujte podle tohoto ověřeného plánu sestaveného námi a vaše hýždě se brzy budou podobat velikosti a tvaru, kterého jste vždy chtěly dosáhnout. A získejte tak ten nejlepší zadek vůbec!

# 1: Zahrňte silová cvičení!

Pokud váš trénink není náročný, neuvidíte skvělé výsledky. Zvýšením počtu vašich sérií, opakování nebo váhy, kterou používáte během cvičení zadku, budete pokračovat v růstu. Pokud to bolí, znamená to, že to děláte správně.  A o to nám přeci jde!

# 2: Kardio!

Pokud neděláte kardio, vaše svaly se jen tak neukážou - budou pod vaším tukem. Chcete-li je zviditelnit, musíte do své rutiny přidat i cardio. Jedním z nejlepších způsobů, jak dělat kardio pokud jde o zadek, je jogging.

# 3: Toužíte po pořádným zadečku? Zapracujte na své stravě!

Pokud chcete větší zadeček, musíte konzumovat dostatek proteinů (zejména ihned po tréninku, abyste ji budovaly lépe). V obchodech s fitness výživou nebo na internetu si můžete vybrat různé proteinové svačinky, proteinové tyčinky a proteiny (v mnoha různých příchutích, jako jsou vanilka, čokoláda, cookies and cream a další!), které vám pomohou s dostatečným množstvím bílkovin pro vaše tělo.

BUM WORKOUT ROUTINE:

Zahřejte se 5 minutami lehkého kardia nebo proveďte tato cvičení po vašem pravidelném kardiu nebo silovém tréninku:

- Proveďte 8-12 opakování najednou a proveďte takto 2-3 série z každého cvičení

- Mezi sériemi krátce odpočívejte, abyste udržely vysokou intenzitu

- Udělejte toto cvičení 3-4 krát týdně

Pamatujte na to, abyste během tréninku měly pohodlné sportovní oblečení. Podívejte se na naše dokonale padnoucí sportovní legíny.

1: Glute Kickbacks / Leg Raises

Výchozí pozice: Koleno nechte na podlaze nebo cvičební podložce s nataženými pažemi, umístěnými v šířce ramen a pravoúhlých k trupu. Po celou dobu cvičení by měla být lýtka a hamstringy pod úhlem 90 stupňů.

Proveďte pohyb zvednutím nohy, dokud není hamstring v linii se zády (zkuste tuto pozici několik sekund držet)

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb s druhou nohou.

Tento postup opakujte tak často, jak je uvedeno našem návodu ke cvičení.

2: Single leg glute bridge

Výchozí pozice: Lehněte si na záda na podlaze nebo na cvičební podložku s nohama položenýma na zemi a koleny ohnutými. Umístěte nohy na šířku boků od sebe s prsty směřujícími od vás. Zvedněte jednu nohu ze země a zcela ji natáhněte.

Nyní proveďte pohyb natažením kyčle nahoru a zvednutím hýždí od země. (Zkuste tuto pozici držet několik sekund a nezapomeňte ji prodloužit, jak jen můžete).

Tento postup opakujte tak často, jak je uvedeno v našem návodu.

3: Dřepy

Výchozí pozice: Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně směřujícími ven. Natáhněte ruce. Po celou dobu cvičení držte hlavu vzhůru a udržujte rovné záda.

Jděte dolů, postupně se ohýbejte v kolenou a bocích, ale nezapomínejte na rovná záda.

Pokračujte, dokud se úhel mezi kloubem kolene a lýtkem nepatrně sníží pod 90 stupňů

Zvedejte se zpět do výchozí polohy pomocí svalů předních stehen. Tento postup opakujte tak často, jak je uvedeno v návodu.

4: Split jump

Výchozí pozice: Začněte s jednou nohou před vámi a zadním kolenem téměř dotýkajícím se země. Ujistěte se, že vaše přední koleno je přes středovou linii chodidla.

Vyskočte tak vysoko, jak můžete, s rukama nataženýma nahoru, a když jste ve vzduchu, změňte polohu nohou.

Nyní se vraťte do výchozí polohy opakujte pohyb s tím, že vaše nohy mění role. Tento postup opakujte tak často, jak je uvedeno v návodu.

Cvičení 5: Barbell Step Ups

Výchozí pozice: Umístěte činku na zadní část ramen. Postavte se vzpřímeně za plochou lavici nebo za jakoukoli jinou překážku, která není příliš vysoká na to, abyste si na ni dokázaly stoupnout.

Položte levou nohu na lavici a pravou nohou k ní pomalu přinožujte, abyste ji umístili vedle levé nohy.

Sestupte pravou nohou na zem a levou nohu umístěte znovu vedle pravé nohy (výchozí pozice).

Tento postup opakujte tak často, jak je to uvedeno v tréninku.

6: Výpady

Výchozí pozice: Měly byste stát stejně. Během cvičení se ujistěte, že jsou vaše záda rovná.

Udělejte krok vpřed s jednou nohou, ohněte se v kolenou, dokud hamstring a lýtko přední nohy nejsou v úhlu 90 stupňů. Koleno zadní nohy by se mělo téměř dotýkat země.

Zvedněte se zpět pomocí stehenních svalů přední nohy.

Nyní zpět do výchozí polohy. Opakujte pohyb se svou druhou nohou.

Tento postup opakujte tak často, jak je uvedeno v rutině.

7: Dřepy s činkou

Výchozí pozice: Ohněte se v kolenou a pase, abyste uchopily činku, ale nezapomeňte udržovat paty vždy na podlaze. Použijte přesahující sevření šířky ramen a ujistěte se, že vaše záda je během celého procesu co nejrovnější.

Nyní zvedejte závaží natažením nohou, zatímco trup zvedáte do svislé polohy.

Úplně natáhněte nohy a stáhněte dolní část zad, dokud nebudete ve vzpřímené poloze.

Ohýbáním kolen a nakláněním trupu dopředu se dostanete zpět do výchozí polohy

Tento postup opakujte tak často, jak je uvedeno v plánku.

8: X Hops

Výchozí pozice: Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně směřujícími ven. Ruce držte před trupem. Během cvičení musíte držet hlavu vzhůru a udržovat rovná záda.

Proveďte skokový dřep, ale přistaňte v poloze rozdělených nohou, přičemž jedna noha jde dopředu a zadní koleno se téměř dotýká země (to se nazývá výpadová pozice).

Vyskočte z výpadové polohy a přistaňte v dřepu.

Nyní vyskočte a znovu přistaňte ve výpadové poloze, ale tentokrát obraťte nohy.

Chcete-li dokončit pohyb - vyskočte a přistaňte ve dřepu.