Protein před tréninkem nebo po tréninkem?
Potřebujete proteinové koktejly, abyste dosáhli svých tréninkových a výživových cílů? Proteinový koktejl je pravděpodobně jedním z nejlepších doplňků, které si můžete koupit. Používání je velmi pohodlné a praktické a existuje spousta věd, které podporují důležitost bílkovin. Většina lidí si však stále není jistá, kdy je nejlepší dát si proteinový koktejl, je to před tréninkem nebo po něm?
Měli byste pít protein před nebo po cvičení?
Než zvážíte nejlepší čas, kdy si dát svůj proteinový koktejl, ať už před nebo po tréninku, ujistěte se, že máte své priority v pořádku. Nejprve musíte myslet na celkový obraz a zjistit, kolik bílkovin každý den potřebujete. Součástí toho může být i váš proteinový koktejl. Pokud vám chybí denní příjem bílkovin, pak načasování konzumace koktejlu přestane být relevantní.
Koukněte na naší novou kolekci. Naše dámské sportovní oblečení si zamilujete.
Rozsah 1,8 až 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti bude vhodný pro většinu lidí, kteří mají cíle v oblasti složení těla. Zde je třeba vzít v úvahu, zda potřebujete být v kalorickém přebytku pro budování svalové hmoty nebo v kalorickém deficitu ke ztrátě tuku.
Proteinové koktejly před tréninkem
Při cvičení vystavujete své tělo kontrolovanému stresu. Při cvičení je často cílem růst svalové hmoty nebo ztráta tělesného tuku při zachování svalů, které již máte. Od člověka k člověku se to může lišit, do jaké míry chtějí své tělo formovat. V ideálním případě potřebujete bílkoviny, aby byly ve vašem systému několik hodin před tréninkem. Důvodem je to, že máte cirkulující zásobu aminokyselin, které mohou pomoci povzbudit něco známého jako „syntéza svalových bílkovin“. Toto je signál, který říká tělu, aby rostlo svalstvo a zotavilo se. Rychlost trávení bílkovin se bude lišit v závislosti na typu bílkovin, které jíte. Rozklad velkého steaku může trvat několik hodin, zatímco aminokyseliny z koktejlu syrovátkového proteinu by mohly být v oběhu už za hodinu. Užívání proteinového koktejlu před tréninkem tedy může být pro váš pokrok prospěšné.
Pro koho je vhodný protein před tréninkem?
Pokud vás nebaví trénovat s plným břichem, ale nechcete trénovat nalačno, může být dobrý nápad konzumovat koktejl před tréninkem. Koktejly před tréninkem jsou pohodlným způsobem, jak přijmout bílkoviny, zhruba hodinu před tréninkem, aniž byste se museli starat o pocit plnosti a nafouknutí při cvičení. Dalším dobrým důvodem, proč si před tréninkem dát proteinový koktejl, může být trénink brzy ráno nebo během polední přestávky a prostě nemáte čas se najíst před tréninkem. Jakmile jste si dali proteinový koktejl před tréninkem, aminokyseliny přítomné v proteinu budou k dispozici ve vaší krvi během tréninku a hned po něm, aby pomohly tělu vybudovat a opravit svalovou tkáň.
Proteinové koktejly po tréninku
V kruzích kulturistiky a fitness existuje populární termín, který se nazývá „anabolické okno“. Anabolické znamená „budování“ (v tomto případě sval), takže toto je teoretické 30 minutové okno po tréninku, kdy byste mohli přibrat nejvíce svalů, pokud příjmete bílkoviny. Pokud by to měla být pravda, většina z nás by do tělocvičny přinesla své nádoby plné kuřete, tak proč nepoužít proteinový koktejl? Dobrou zprávou je, že anabolické okno neexistuje, ale to neznamená, že doplnění proteinoým koktejlem po tréninku není pro vaše cíle důležité. Náročný trénink je pro tělo velmi stresující a po tom, co vaše tělo potřebuje, je nějaký vysoce kvalitní protein, který pomůže obnovit a regenerovat svaly. Rychle působící proteinový koktejl může být tedy ideálním pomocníkem při zotavení vašeho těla.
Proteinový koktejl po tréninku může mít několik hlavních výhod.
V závislosti na zdroji mají proteinové koktejly často vysokou biologickou dostupnost. To znamená, že bílkovina se v těle používá velmi dobře ve srovnání s jinými zdroji, jako je pevná strava.
Pokud při cvičení po tréninku použijete velké množství vody nebo mléka, budete také doplňovat hladinu vody v těle, což je důležité pro optimální růst a regeneraci svalů.
Velkým bonusem je pohodlí. Než dorazíte domů a než uvaříte bude to ještě chvilku trvat. Nemusíte taky hned po tréninku domů, můžete jet třeba nakoupit nebo si sednout na kafe.
Který proteinový koktejl je nejlepší pro váš trénink?
Ať už jde o koktejl před nebo po tréninku, syrovátkový protein je nejlepší volbou. Syrovátková bílkovina se dobře vstřebává a v těle se využívá velmi efektivně. To znamená, že má velmi vysokou biologickou dostupnost, někde mezi 90% až 100%. Syrovátková bílkovina tedy vychází z hlediska biologické dostupnosti ve srovnání s potravinovými zdroji a jinými bílkovinnými doplňky nejlépe. Užívání syrovátkové bílkoviny má také výhody v načasování. Protein ze syrovátky se ve srovnání s jinými proteiny štěpí velmi rychle a jeho aminokyseliny jsou snadno dostupné zhruba za hodinu. Alternativní proteiny, jako je kasein, se štěpí mnohem pomaleji a mají uvolňovací účinek. Pokud chcete jak rychle působící protein a zároveň, aby se do těla uvolňoval po delší dobu, přidejte do svého koktejlu místo vody mléko.
Je důležitější užívat proteinový koktejl před nebo po tréninku?
Odpověď je, že to opravdu záleží na vás. Závisí to na osobních preferencích a na tom, zda vás baví začlenění proteinového koktejlu do vaší stravy. Výhodou přidávání vysoce kvalitního syrovátkového proteinu do stravy je bezpochyby jeho biologická dostupnost, protože jej lze rychle strávit a použít k budování svalů. Studie zkoumala, co je lepší pro svalové adaptace. Výsledky se neprojevily tak či onak příznivě, když se shodovaly celkové denní bílkoviny a kvalita. Takže je to úplně jedno. Skutečně jde o faktor preferencí a pohodlí. Můžete si dát předtréninkový koktejl, potréninkový koktejl nebo obojí. Existuje však jedno pravidlo, ujistěte se, že dostáváte kvalitní bílkoviny v době před a po tréninku.
Jak dlouho před nebo po tréninku byste měli konzumovat proteinový koktejl?
To záleží na tom, jaký typ bílkovin používáte. Obecné pokyny jsou kdykoliv od 1 do 3 hodin před tréninkem a 1 až 2 hodiny po tréninku
Závěr
Než se zamyslíte nad tím, zda je pro vás lepší mít proteinový koktejl před tréninkem nebo po něm, ujistěte se, že máte ve své stravě dostatek bílkovin. Ať už je vaším cílem ztráta tuku nebo nárůst svalové hmoty, musí to být na prvním místě. Přibližně 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti každý den. Přemýšlejte o tom, která možnost nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu a preferencím. Pokud potřebujete energii před tréninkem, začněte koktejlem a pokud hledáte možnost, jak pomoci s regenerací, pak to po tréninku bude dobře fungovat. Můžete pít před nebo po tréninku, nebo dokonce obojí!
V našem dalším článku se dozvíte, jestli je lepší protein s mlékem nebo vodou.