Kolik kalorií můžu sníst při hubnutí?
Pokud jde o hubnutí, můžete se cítit tak zahlceni informacemi, módními dietami a možnostmi jídla, že se zdá nemožné učinit správné rozhodnutí. Jedna věc, kterou mají diety na hubnutí společnou? Spotřeba kalorií - konkrétně ne více než to, co vaše tělo spaluje každý den.
Množství kalorií, které potřebujete pro hubnutí, se liší podle vaší aktuální hmotnosti, typu těla, věku a úrovně cvičení. Čtěte dále a dozvíte se, jak dekódovat veškerý hluk a zjistíte základy úspěchu.
Naše novika z kolekce 2020 Palmswear Elevate jsou dámské fitness legíny s vysokým pasem a přijemným, pružným materiálem. Buď Palmsgirl!
Proč jsou důležité kalorie?
Kalorie jsou jednotkou energie, kterou naše tělo získává z potravy. Je důležité vzít v úvahu, kolik kalorií je v jídle, které jíme a kolik kalorií naše tělo skutečně potřebuje. Je snadné s tolika chutnými a pohodlnými možnostmi jídla, výrazně podcenit, kolik kalorií spotřebujeme, aniž bychom si to vůbec uvědomovali. Už jste někdy zkontrolovali štítek na jídle, než se rozhodnete, kolik jídla budete jíst? Může být překvapivé, když si skutečně vážíme nebo měříme jídlo, abychom zjistili, zda naše porce (množství, které se rozhodneme jíst) odpovídá doporučené velikosti porce (referenční množství na nutričním štítku).
Jsou kalorie vytvářeny stejně?
Teoreticky je kalorie kalorií ... Až na dvě výjimky. Makroživiny se liší v tom, kolik kalorií přispívají na gram a KVALITA vámi vybraných kalorií může mít velký dopad na vaši váhu a vaše zdraví. Nejprve si představme makroživiny neboli „makra“ - sacharidy, bílkoviny a tuky. Gram za gram, sacharidy a bílkoviny přispívají 4 kalorií na gram, ale tuk přispívá 9 kalorií na gram.
Proto mají potraviny s vysokým obsahem tuků také hodně kalorií. Avšak potraviny, které mají vyšší obsah kalorií, pro vás nejsou vždy špatné. To je místo, kde je třeba vzít v úvahu hustotu živin nebo kvalitu.
Jíte-li čokoládovou tyčinku, která obsahuje 40 gramů sacharidů, pravděpodobně získáte spoustu přidaných cukrů s malým obsahem bílkovin, vlákniny nebo vitamínů. Jíte-li misku čerstvých jahod, můžete také konzumovat 40 gramů sacharidů, ale jahody jsou nabité antioxidanty, vlákninou, vodou a vitamíny, aby vás udržely zdraví. Pokud se snažíte zhubnout, kalorie jsou stále králem - musíte spálit více, než jíte - ale zdravá volba může vést k úbytku hmotnosti, což také z dlouhodobého hlediska povede k lepšímu zdraví.
Kolik byste měli jíst kalorií?
Pokud chcete myslet na hubnutí, musíte nejprve zjistit, kolik kalorií vaše tělo přirozeně spaluje. Na této stránce můžete vypočítat dvě čísla: vaši bazální metabolickou rychlost (BMR), kolik byste spálili, kdybyste se celý den nehýbali a vaše TDEE - počet spálených kalorií na základě vaší úrovně aktivity.
Obecně platí, že dospívající rychle rostou a mají velmi vysoký metabolismus. Jak stárneme, náš metabolismus se začíná zpomalovat. Množství svalové hmoty, které máme, také ovlivňuje náš metabolismus, protože svalová tkáň spaluje více kalorií i v klidu. Z tohoto důvodu jsou tato čísla vždy jen odhady a sledování toho, co jíte (jídlo, množství a kalorie), vám pomůže zjistit, jaký příjem kalorií je pro vaše tělo nejlepší.
Naučit se tuto „základní linii“ nebo normální hladinu kalorií (která nezpůsobuje úbytek nebo přírůstek hmotnosti) je klíčem k nalezení způsobu, jak zhubnout.
Jak vypočítat kalorie pro hubnutí
Pokud se snažíte zhubnout, musíte „snížit“ asi 500 kalorií denně, ať už tím, že budete méně jíst nebo více cvičit. Pokud jste v současné době sedavý, můžete zvýšit své cvičení a provést méně změn ve stravě. Pokud jste velmi aktivní, ale přejídáte se, může to mít za následek udržení stejné úrovně cvičení. Většina lidí musí dodržovat kombinovaný přístup, snižovat příjem potravy a zvyšovat pohyb.
Mějte na paměti, že můžete jíst kalorickou tyčinku o 400 kaloriích za přibližně 3 minuty, ale spálení může trvat až 90 minut cvičení. Zatímco spalování kalorií pomocí cvičení je užitečné, někdy je jednodušším přístupem provést nejprve změny ve stravě a nechat cvičení, které vám pomůže udržet váhu, kterou ztratíte. Řekněme například, že váš TDEE je asi 2200 kalorií denně. Pokud nechcete měnit své tréninkové plány, můžete snížit příjem kalorií na 1700 a ztratit asi 2 kg týdně.
Pokud nejste v současné době příliš aktivní, spalování asi 300 kalorií denně (jogging 5-6km) a konzumace o 200 kalorií méně denně by pravděpodobně vedlo ke stejnému výsledku - asi 2kg za týden. I když se jedná o široce přijímanou „matematickou rovnici“ pro hubnutí, nejedná se o přesnou vědu.
Tyto obecné pokyny vám pomohou dostat se na správnou cestu, ale je důležité pečlivě sledovat stravovací a pohybové návyky i váhu (alespoň jednou týdně), abyste mohli provádět změny, abyste dosáhli požadovaných výsledků pro.
Kolik kalorií byste měli každý den sníst na hubnutí?
Můžete si všimnout, že mnoho výživových štítků odkazuje na dietu s 2 000 kalorií za den. To je vhodné pro středně aktivní ženy a pravděpodobně trochu nízké pro průměrného muže, který pravidelně cvičí.
Řekněme, že 2 000 je reference pro aktivní ženu a 2 500 je reference pro aktivního, průměrného muže. Zůstává tak 1 500 kalorií, aby žena ztratila 2 kg týdně, a 2 000 kcal cíl pro muže, aby ztratil 2 kg týdně.
Na celkovém obrázku musíte snížit hladinu kalorií o 500 kalorií za den (nebo 3 500 za týden), abyste viděli hubnutí. Čím aktivnější jste, tím více kalorií můžete jíst a čím méně aktivní, tím méně vaše tělo potřebuje. Pokud je však váš výpočet TDEE 1 500 nebo méně, neklesejte pod 1 200 kalorií pro cílový příjem kalorií.
1200 je minimální příjem kalorií, který poskytuje vašemu tělu bílkoviny, sacharidy a tuky, které potřebuje k řádnému fungování. Pokud je váš příjem již na této nízké úrovni, možná budete muset zvážit zvýšení tréninkové rutiny, abyste viděli výsledky.
Jak snížit příjem kalorií, aniž byste měli hlad?
Když se snažíte zhubnout, nemusíte trpět pocitem hladu! Zdravé rozhodování může být vyplněním a uspokojením správného plánování. Nezdravé jídlo často chutná dobře, ale nemusí být uspokojivé příliš dlouho. Často neobsahuje mnoho bílkovin nebo vlákniny, což jsou dva klíče k pocitu sytosti.
Jezte více bílkovin
Když se snažíte zhubnout, přemýšlejte o tom, že jste „PRO“ - což znamená, že byste měli do každého jídla a občerstvení zahrnout PROtein a PROduce (ovoce nebo zeleninu). Bílkoviny a potraviny s vysokým obsahem vlákniny (jako ovoce a zelenina) ve skutečnosti zpomalují trávicí proces, takže se vaše tělo cítí déle plnější.
Při jídle vizuálně připravte talíř tak, aby byl napůl naplněn ovocem a zeleninou, pokud je to možné, více zeleniny. Použijte další čtvrtinu talíře na zdroj chudého proteinu a poslední čtvrtinu na škrobové jídlo nebo sacharidy. Tato metoda automaticky pomáhá kontrolovat části zaměřené na bílkoviny a produkci.
Omezte rafinovaná zrna
Rafinovaná zrna nebo jednoduché sacharidy se mohou zdát jako dobrá volba - obvykle s nízkým obsahem kalorií (myslete na bílou rýži nebo bílý chléb) - ale neuspokojí vás dlouho. Rafinované sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi, spouštějí uvolňování inzulínu poté se hladina cukru v krvi poměrně rychle vrátí zpět.
Výběr celých zrn nebo komplexních sacharidů trvá trávení déle a zabráníte tomu zhroucení cukru v krvi, díky kterému budete mít opět hlad.
Namísto sušenek na svačinu uchopte nějaké ořechy nebo natvrdo uvařené vejce a kousek ovoce. Namísto banánů na svačinu přidejte nějaké arašídové máslo, obsah tuku má vysoký obsah kalorií, ale udržuje vás v pohodě a bude méně pravděpodobné, že se přejídáte.
Kombinace bílkovin nebo vlákniny s občerstvením, které má vyšší obsah sacharidů, udrží vaši hladinu cukru v krvi stabilnější, než aby po 20 minutách toužilo po dalším občerstvení.
Vyvarujte se přidaných cukrů
Pravděpodobně víte, že nápoje oslazené cukrem, jako jsou sodovky, jsou nabité kaloriemi a nepomáhají vám zhubnout. Uvažovali jste však o cukru ve vašem luxusním nápoji v kavárně nebo ve sladkém čaji?
I když vám šťáva dává nějaké vitamíny, je to zdroj spousty přírodního cukru (a některé „nápoje“ ze šťávy, které neobsahují 100% šťávy, mají ještě více přidané). Dávejte pozor na přidané cukry ve vašich nápojích, stejně jako v kořeních a omáčkách. Pokud je příliš těžké omezit nebo přejít na možnosti bez cukru, udělejte to pomalu a nahraďte tyto nápoje vodou. „Pití“ kalorií znamená, že máte méně k jídlu, abyste zůstali v mezích kalorií.
Pijte více vody
Pokud vylučujete slazené nápoje, nezapomeňte je nahradit vodou - chcete se vyhnout dehydrataci. Pokud do své stravy přidáváte více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, zvyšujete tím také příjem vlákniny. Více vlákniny znamená, že budete potřebovat více vody, aby byl váš trávicí systém šťastný.
Závěr
Hubnutí nemusí být komplikované, ale existuje několik jednoduchých způsobů, jak zůstat na správné cestě. Zvažte a změřte, co jíte, zapište si příjem kalorií a přibližně jednou týdně jděte na váhu a změřte pokrok. Doporučujeme se poohlednout i po kvalitním zdroji bílkovin, jaký je nejlepší zdroj bílkovin jsme Vám sepsali v našem článku. Cvičení je dalším klíčem k hubnutí, ale změny v kuchyni, které provedete, mohou mít velký podíl.
