Jak ztratit tuk a nabrat svaly?

Pokud bychom se měli ptát lidí, co musí udělat, aby získali svalovou hmotu a zhubli, většina by bez váhání odpověděla: „půjdu do fitka a budu zvedat závaží“. Do jisté míry by tato odpověď mohla být pravdivá, protože po každém tréninku ve fitku je zásadní vyvolat svalové zisky, ale zdaleka není jediným faktorem v rovnici.

Trénink, strava a suplementace jdou ruku v ruce jako součást procesu hubnutí a budování svalů.

Víme, že pro začátečníka může být obtížné vyřešit všechny potřebné kroky k rychlému budování svalů. Proto jsme sestavili seznam nejdůležitějších tréninkových a dietních tipů, abychom nabrali svalovou hmotu. Zaměřte se na tato mocná pravidla a ohromte výsledky.

Hezké dámské fitness oblečení je velkou motivací při tréninku a může Vám zlepšit celkový pocit z tréninku, proto doporučujeme podívat se na naší nejnovější kolekci.

Trénink

Pokud jde o trénink, většina lidí chodí na jeden ze dvou způsobů - silový trénink na budování svalů, nebo vytrvalostní a kardio trénink, jak zhubnout. Obyčejná mylná představa je, že musíte dělat kardio, dokud neztratíte na váze - a teprve poté se začnete pokoušet budovat svaly. V konečném důsledku by proces hubnutí a budování svalů měl jít ruku v ruce! Cvičení dává vašemu tělu nezbytný stimul k budování svalové hmoty, přičemž silový trénink indukuje mikro-traumata do svalových vláken. Tyto malé trhliny jsou tělem opravovány a regenerovány.

Tento princip superkompenzace, což je v konečném důsledku přirozený adaptační proces, kterým vaše tělo projde, aby bylo možné příště lépe odpovědět, když bude vystaven podobnému podnětu.

Při zahájení vaší cesty ke ztrátě tuku a silovému tréninku je důležité dodržovat některé pokyny pro silový trénink. Pojďme se podívat na to, co považujeme za některé z nejdůležitějších kroků:

1) Počet tréninků / sad / opakování:

Obecným doporučením je, abyste cvičili nejméně 3x týdně pokud jste na celotělové rutině nebo 4x až 6x týdně, pokud jste na dělené rutině.

Počet opakování ovlivňuje, které typy svalových vláken se budou vyvíjet. Studie ukazují, že optimální rozsah opakování pro vyvolání svalové hypertrofie (zvýšení velikosti svalových vláken) je 8 až 12.

2) Výzva

Pro ztrátu tuku existuje mnoho různých teorií, přičemž někteří říkají, že kardio nalačno, je první věc ráno nejlepší pro hubnutí. Bez ohledu na různé teorie, pokud chcete zhubnout, měli byste provádět kardio přibližně čtyřikrát týdně, přičemž 2 relace s nízkým ustáleným pohybem trvající 45 minut až hodinu a 2 relace s vysokou intenzitou trvající 20 až 30 minut.

3) Intenzita / klid mezi sadami:

Zajistěte, aby vaše tréninky byly krátké a intenzivní. Není třeba cvičit po dobu 2 hodin. To pouze zvýší hladinu kortizolu (kortizol je katabolický hormon - ten, který ničí svalovou hmotu).

Namísto dlouhých dob odpočinku byste měli usilovat o odpočinek mezi 60 a 90 sekundami mezi sadami. Jedna hodina by měla stačit k dokončení tréninku. Pamatujte, že se jedná pouze o intenzitu a vyvedení těla z pohodlí.

4) Nejlepší cviky:

Už vás nebaví vidět ostatní lidi, jak zvedají ty těžké činky?

Pravda je, že byste neměli utíkat před náročnějšími cvičeními, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press, shyby, výpady a hamstringy. Toto jsou nejlepší cvičení na budování svalů.

Složené pohyby, jako jsou výše uvedené, zahrnují několik svalových skupin najednou, a proto vyvolají větší hormonální odpověď. To neznamená, že nemůžete dělat bicepsové nebo tricepsové cviky. Můžete se jen ujistit, že se soustředíte na velké pohyby namísto izolačních.

5) Čas odpočinku:

To pro vás může být překvapením, ale v tělocvičně nerostete. Rostete mimo tělocvičnu, přesněji když spíte. Během spánku se vaše svalová vlákna zotaví z mikro úrazů vyvolaných cvičením. To je důvod, proč byste měli mít dostatek odpočinku.

Obecným doporučením je, že spíte 7 až 9 hodin. Před spaním se vyhněte pití tekutin, abyste předešli návštěvě toalety uprostřed noci a nenarušovali váš spánek. Ujistěte se, že máte alespoň jeden celý den volna z posilovny, a pokud jste začátečník, doporučuje se, aby se vaše svaly přizpůsobily změnám.

Fitness výživa

Pevný plán výživy je nezbytný pro podporu růstu svalů. Pokud svému tělu neposkytnete dostatek kalorií, nezáleží na tom, jak tvrdě jste dřeli ve fitku, vaše svaly prostě nerostou.

Doplňky stravy

Doplňky přicházejí jako třešně na dortu. Pokud jste již vytvořili správný dietní plán, můžete začít přemýšlet o tom, jak získat nějaké doplňky stravy, které zvýší růst svalů na vyšší úroveň.

Doplňky jsou navrženy tak, aby vyplnily mezery ve vašem výživovém plánu. Přiznejme si to, není to snadný úkol brát více než 120 g bílkovin denně nebo jíst 3000 kalorií každý den - zvláště pokud nejste zvyklí hodně jíst.

Tam přicházejí sportovní doplňky. Proteinový koktejl vám snadno dá 20 až 30 gramů proteinu. Pokud protřepáváte protein dvakrát denně (například před a po tréninku), což je 40 až 60 gramů bílkovin, můžete získat s velmi malým úsilím. BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) jsou také velmi užitečné při zvyšování syntézy svalových proteinů a při prevenci svalového katabolismu.

Nakopávače a spalovače tuků se mohou hodit pro ztrátu tuku a získání větší úrovně zaměření a odhodlání.

Nejnáročnější uživatelé mohou také vyzkoušet ZMA pro zrychlení růstu svalů a síly. Doplňky vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů za kratší dobu. Ale nezapomeňte, že by nikdy neměli být náhradou za jídlo. Místo toho jsou velmi užitečné jako doplněk stravy.

Zaznamenejte si svůj pokrok

Pokud jste fitness začátečník, je nezbytné zaznamenat váš pokrok! Pro trénink to znamená vést tréninkový deník, kde můžete zaznamenávat opakování a váhy každý týden. Tímto způsobem se vám podaří dosáhnout dosažitelných cílů a odhalit nedostatky ve vašem tréninkovém režimu. Na začátku vaší cesty a poté každé dva týdny zkuste fotografovat a měřit - vizuálně a fyzicky zaznamenávat změny, které budete moci vidět a být každý týden více motivováni!

Závěr

Pokud chcete zhubnout, spalovat tuk a nabývat svaly, ujistěte se, že věnujete pozornost 3 základům: dietě, tréninku a regenerací. Zkoumáním a věděním, z čeho bude váš tréninkový režim sestávat, co byste měli jíst a jaké doplňky jsou pro vás nejlepší, je pravděpodobnější, že dosáhnete svého cíle! Nezapomínejte na klasické cviky, jako jsou dřepy, shyby, bench press, výpady a mnoho dalších skvělých cviků, které rozvíjejí velkou část vašeho těla.