Jak vypočítat procenta tělesného tuku?

Existuje mnoho způsobů, jak vidět pokrok na své postavě. Vizuálně, jak vám sedne oblečení, váš výkon nebo číslo na váze. Existuje však jedno měření, které je zásadní pro určení toho, jak se mění vaše složení těla (poměr tuku a svalů) a to je procento tělesného tuku. Výpočtem a sledováním procenta tělesného tuku můžete lépe pochopit, co se s vaším tělem děje v důsledku vašeho tréninku.

 Přidali jsme pro Vás naše nové lesklé fitness legíny Palmswear Glitter, které jsou vyrobené z jemného třpytivého materiálu, který je příjemný a pohodlný.

Proč je důležité procento vašeho tělesného tuku?

Procento tělesného tuku je důležité, protože poskytuje lepší přehled než jen váha na stupnici. Pokud budujete hmotu, měli byste vědět, zda při zvyšování stupnice nabíráte svaly nebo tuk. Pokud se snažíte zhubnout, měli byste také sledovat své procento tělesného tuku, abyste se ujistili, že ztrácíte tukovou hmotu a nikoli svaly. Tělesný tuk je dobrým ukazatelem zdraví a vyšší tělesný tuk je často spojený s větším rizikem obezity a souvisejících nemocí.

Jak můžete vypočítat procento svého tělesného tuku?

Zatímco procento tělesného tuku je klíčem k monitorování vašeho zdraví a vašeho pokroku v tělocvičně, existuje několik různých způsobů, jak to měřit a liší se svou přesností a přístupností. Pokud se však naučíte jednu metodu a dokážete ji spolehlivě používat, můžete dobře porozumět tomu, jak se mění procento vašeho tělesného tuku. Zde je několik příkladů způsobů měření tělesného tuku.

Posuvná měřítka na měření tuku

Posuvná měřítka jsou nejdostupnějším a nejrychlejším způsobem, jak měřit tělesný tuk. Měření můžete provést sami a samotná měřítka jsou cenově dostupná. Klíčem je zjistit, jak správně měřit. Existuje několik vzorců pro výpočet procenta tělesného tuku na základě měření. Nejjednodušší vyžaduje, abyste pomocí třmenů změřili množství tělesného tuku ve třech oblastech. Měření se u mužů a žen liší. Nejlepší je zachytit každé měření dvakrát a vzít průměr.

Váhy na měření tělesné hmotnosti

Váhy s tělesnou hmotností, které počítají tělesný tuk, se mohou používat ještě snadněji než posuvná měřítka, ale mají také mnoho příležitostí k chybám. Pracují prováděním bioelektrické impedanční analýzy neboli BIA. Vysílají jemný elektrický proud (který ani necítíte) tělem a pomocí rychlosti proudu určují vaše procento tělesného tuku. Tato metoda spoléhá na to, že proud protéká rychleji svalem, který drží více vody, než tukem, který drží méně a zpomaluje proud. Pro přesnost se však doporučuje, abyste předem nejedli a nepili, necvičili do 12 hodin a nekonzumovali alkohol nebo kofein po dobu předchozích 48 hodin. A splnění všech těchto podmínek může být obtížné.

Měření obvodu těla

Další metodou pro odhad tělesného tuku je použití jednoduchého metru a měření obvodu pasu, krku (u mužů) nebo boků, pasu a krku (u žen). Pomocí těchto čísel a zohlednění vaší výšky můžete vypočítat hodnotu obvodu, která odkazuje na procento tělesného tuku. Můžete použít mnoho online kalkulaček založených na Katchově rovnici nebo jednoduše zaznamenat, jak se tato měření časem mění (můžete také měřit vaše stehna, předloktí a paže, abyste měřili změny obvodu v průběhu času).

Hydrostatické vážení (pod vodou)

Pokud pracujete ve výzkumné laboratoři, můžete mít přístup k procentu měření tělesného tuku, které se vypočítá na základě vašeho celkového objemu těla nebo množství vody, kterou vytlačíte při ponoření. Toto měření objemu je poté zapojeno do rovnice vypočítaného procenta tělesného tuku. Ale tato metoda pravděpodobně není pro většinu z nás přístupná!

Pletyzmografie

Další laboratorní metoda výpočtu tělesného tuku je založena na množství vzduchu, které vytlačíte. U této metody sedíte úplně v klidu v uzavřeném zařízení asi 10 minut. Je považováno za nejpřesnější měření, jaké je dnes k dispozici, ale většina běžné populace nemá přístup ke specializovanému vybavení.

Ultrazvuk

Ultrazvukové stroje mohou provádět lékařské testy, jako jsou MRI a CT, aby bylo možné vizualizovat množství tělesného tuku, které se opírá o tělo. I když je docela přesné, toto zařízení se k tomuto účelu často nepoužívá a rozhodně nejde o něco, co byste mohli dělat pravidelně.

Jaké je vaše doporučené procento tělesného tuku?

Doporučení týkající se tělesného tuku závisí na několika faktorech, zejména na věku a pohlaví. Těla žen anatomicky obsahují větší procento tělesného tuku na podporu těhotenství a naše tuková hmota se při stárnutí mění. Americká vysoká škola sportovní medicíny odkazuje na podrobné tabulky pro každé pohlaví a věkové rozmezí, ale porovnáme doporučení pro 25leté muže a ženy.

Procento tělesného tuku pro muže

Tato doporučení jsou založena na 25letém muži a liší se podle věku.

Doporučená procenta tělesného tuku pro muže

• Minimální procento tuku 4% až 6%
• Sportovec 7% až 12%
• Fitness nadšenec 12% až 15%
• Přijatelné procento 16% až 19%
• Obezita 20% plus

Procento tělesného tuku pro ženy

Tato doporučení jsou založena na 25leté ženě a liší se podle věku.

Doporučená procenta tělesného tuku pro ženy

• Minimální procento tuku 11% až 14%
• Sportovec 15% až 16%
• Fitness nadšenec 16% až 20%
• Přijatelné procento 21% až 24%
• Obezita 25% plus

Závěr

I když existuje mnoho různých způsobů, jak měřit procento tělesného tuku, pro větší přesnost musíte udělat toho více. Chcete-li měřit doma, použijte posuvná měřítka, což je krok od jednoduchého metru. Sledování měření tělesného tuku v průběhu času vám může pomoci zaznamenat pokrok, který byste v zrcadle či váze hned neviděli.

Doporučujeme přečíst náš další článek jak zhubnout opravdu efektivně.