Co je to kreatin a jak ho brát?
Pokud jste strávili nějaký čas v tělocvičně, pravděpodobně jste viděli nebo slyšeli lidi mluvit o užívání kreatinu. Bylo napsáno už mnoho článků, ale jak to tedy je, kdy ho vzít, abyste maximalizovali své výhody. Možná si ani nejste jisti, zda můžete vůbec užívat kreatin, a jestli je to opravdu tak užitečné. Pomůžeme vám tedy zjistit, co přesně kreatin je a jak pro vás může nejlépe fungovat.
Co je to kreatin?
Kreatin je doplněk zvyšující výkon (ergogenní pomůcka), která vám může při cvičení poskytnout další podporu. Přirozeně se nachází v našich svalech, které se během cvičení rozpadají. Jeho hlavní funkcí je zpřístupnění ATP (buněčná forma energie) pro svalovou kontrakci.
Proč bychom ho měli brát?
Protože se kreatin štěpí během cvičení (asi 1 – 2% z našich celkových svalových zásob každý den), je důležité doplnit množství, které ztrácíte. Užívání kreatinu jako doplňku může posílit zásoby ve svalu a umožnit vám silnější tlak na rychlejší zisky. Obnovení hladiny kreatinu po tréninku je také důležité pro rychlé zotavení a snížení potenciálního zranění.
Kreatin prokázal v recenzovaných studiích další výhody, jako je nižší míra poranění, lepší výkon v extrémním horku a zvýšený aerobního práhu.
Pro koho je vhodný kreatin?
Kreatin je vhodný pro každého, kdo chce optimalizovat svůj trénink. Neexistují žádné kontraindikace pro užívání kreatinu, ale některým lidem může prospět více než jiným. Protože kreatin je vytvářen naším tělem a také přijímán v potravinách, jako je maso a mořské plody, všichni máme nějaké uložené zásoby. Ale ti, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, mohou mít větší užitek z užívání kreatinu, pokud jejich běžná strava toho příliš tolik neobsahuje.
Kdy užívat kreatin?
Kreatin může být užitečný kdykoli ve vašem tréninkovém plánu. Pokud jste v dietě, užívání kreatinu vám může pomoci vybudovat a uchovat zásoby ve vašem svalu pro další tréninkový cyklus. Pokud tvrdě trénujete a snažíte se, pomáhá optimalizovat hladinu kreatinu ve svalové tkáni, aby podporovala výkon.
Jak dostat kreatin rychle do svalů
Pokud chcete nasytit svaly kreatinem, užíváte vyšší dávky několik dní po sobě, abyste maximalizovali ukládání ve svalech. Můžete zkusit nasycovací fázi kreatinu, pokud jste jej nikdy předtím neužívali nebo jste ho nějakou dobu nepoužívali. Jakmile dokončíte zaváděcí fázi, můžete z důvodu udržování snížit dávku. Doporučuje se užívat 0,3 g na kg tělesné hmotnosti po dobu nejméně 3 dnů a poté v udržovací fázi užívat 3 až 5 gramů denně.
Užívání kreatinu v tréninkových dnech
Měli byste užívat kreatin před nebo po tréninku?
Existují důvody pro podporu užívání kreatinu před a po tréninku. Pokud jste ve fázi nasycení, můžete si ji vzít v obou případech, abyste pomohli maximalizovat svalovou zásobu kreatinu. Někteří dávají přednost tomu, aby to užívali jako součást svého tréninku, tedy před tréninkem, zatímco jiní dávají přednost krátce po tréninku, aby doplnili zásoby, které se během cvičení rozpadly.
Je lepší si dát kreatin ráno nebo před spaním?
Protože je přínosem jak před, tak po cvičení, nezáleží na denní době při užívání kreatinu. Je výhodné posílit vaše zásoby bez ohledu na denní dobu, kdykoli z toho můžete udělat trvalou součást své rutiny, takže zjistěte, co je pro vás nejlepší.
Měli byste kreatin užívat s jídlem?
Některé výzkumy prokázaly větší účinek doplňování kreatinu v kombinaci s doplňováním sacharidů, konkrétně v aerobním výkonu. Pokud je vaším cílem aerobní výkon, vezměte si kreatin se zdrojem sacharidů nebo jako součást doplňku před nebo po tréninku.
Užívání kreatinu v době odpočinku
Kreatin lze také užívat v době odpočinku, což pomůže maximalizovat ukládání do svalů a jejich regeneraci.
Měli byste užívat kreatin s vodou?
Kreatin lze užívat s vodou nebo ho smíchat s jiným koktejlem před nebo po tréninku. Zatímco kreatin může způsobit určité zadržování vody (je uložen ve svalové tkáni, která má vyšší obsah vody než tuková tkáň), užívání s vodou tento účinek nezpůsobuje. Voda je důležitá pro celkovou hydrataci bez ohledu na doplnění.
Můžete užívat kreatin s jinými doplňky?
Kreatin lze snadno užívat s jinými doplňky, protože je přirozeně se vyskytující látkou v našem těle a nesoutěží s absorpcí s ostatními. Neexistují žádné dobře zdokumentované škodlivé účinky způsobené na zdravé jedince.
Nejlepší sportovní legíny? Vyzkoušejte naše legíny Palmswear High Essential.
Závěr
Kreatin je oblíbený doplněk, který byl opakovaně testován a je prokázáno, že má pozitivní účinky. I když hraje roli ve výkonu a regeneraci, lze jej užívat kdykoli během dne, bez ohledu na načasování tréninku nebo vaší stravy nebo jiných doplňků. Může to být pro vás ještě výhodnější doplňovat kreatin, pokud budete dodržovat veganskou nebo vegetariánskou stravu, jde především o to, zjistit, co je pro vás nejlepší.
