Víte kolik denně spálíte kalorií?

Ať už se snažíte zhubnout, budovat svaly nebo podporovat sportovní výkon, správný příjem kalorií je pro váš pokrok zásadní. Kolik energie spotřebujete, ovlivní řada faktorů, včetně vaší tělesné hmotnosti, výšky, věku a úrovně fyzické aktivity.

Chcete-li vypočítat denní potřebu kalorií, měli byste vypočítat, kolik kalorií vaše tělo vydá, když odpočívá nebo nic nedělá. Toto je váš klidový metabolismus nebo bazální metabolismus. Vaše BMR by pak mělo být vynásobeno faktorem aktivity, který bude záviset na vašem životním stylu a tréninkových požadavcích. Posledním faktorem při výpočtu celkového energetického výdeje je tepelný účinek jídla, což je energie potřebná k trávení, vstřebávání a metabolizaci jídla. Pojďme se ponořit do každé z těchto složek a jak vám mohou pomoci zjistit, kolik kalorií spálíte za den.

Vypočítejte si BMR

Váš bazální metabolismus je energie, kterou vaše tělo vynakládá na správné fungování těla a životně důležitých orgánů.

Nejjednodušší (a nejlevnější) způsob výpočtu BMR je použití rovnice. Jak přesná je každá rovnice pro vás konkrétně, bude záviset na tom, jak úzce odpovídáte populaci, ve které byla rovnice testována a ověřena. Například u vysoce aktivních žen může být Cunninghamova rovnice nejpřesnější, ale u vysoce aktivních mužů může být vhodnější Harris-Benedictova rovnice. Určité rovnice (např. Cunningham) také vyžadují odhad vaší štíhlé tělesné hmotnosti.

Je důležité si uvědomit, že výpočet vašich kalorických požadavků není přesná věda a existuje prvek pokusu a omylu. Níže je uveden příklad rovnice, která se ukázala jako jedna z nejpřesnějších rovnic bez nutnosti měření štíhlé tělesné hmotnosti.

10 * hmotnost (kg) + 6,26 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5

Vypočítejte úroveň své aktivity

Aby bylo možné vypočítat vaše celkové denní energetické požadavky, měl by se váš BMR vynásobit faktorem fyzické aktivity. Toto je prvek energetického výdeje, který se bude mezi jednotlivci nejvíce lišit a bude se pohybovat od 1,2 do 2+ v závislosti na vašem životním stylu a tréninkových požadavcích.

Tady je příklad činností, který vám poskytne informace o tom, který faktor fyzické aktivity zvolit:

• Sedavý životní styl 1.2-1.55
• Typická kancelářská práce a příležitostně aktivní 1,55–1,71
• Některá manuální práce nebo pravidelné cvičení 1,71 - 1,95
• Velké množství manuální práce nebo cvičení na profesionální úrovni 1,95

Tepelný účinek potravin

Při zohlednění energetického výdeje je třeba vzít v úvahu také tepelný účinek jídla. To je energie, kterou vaše tělo potřebuje k trávení, vstřebávání a metabolizaci jídla. Zatímco některé potraviny mají větší vliv na výdej energie než jiné, odhaduje se, že tepelný účinek potravin představuje 10 % z celkového energetického výdeje.

Závěr

Váš energetický výdej se skládá ze tří hlavních částí vašeho bazálního metabolismu, úrovně fyzické aktivity a termického účinku jídla. Bez použití drahé laboratorní soupravy může být obtížné správně vypočítat přesný počet vynaložených kalorií s řadou faktorů ovlivňujících přesnost odhadu. Použití rovnice vám poskytne přibližnou představu o tom, kolik kalorií potřebujete, přičemž fyzická aktivita je největší proměnnou mezi jednotlivci.

Naše horká novinka push up legíny Palmswear Sunlight s vysokým pasem a speciálním řasením, které hezky zvýrazní zadeček.